Rezeptidee
Lesedauer:3 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Für 2 Personen
130 g Apfelmark (ohne Zuckerzusatz – siehe Tipp, alternativ frischer, geschälter Apfel)
40 g Haselnussmus (ohne Zuckerzusatz – siehe Tipp)
250 ml Pflanzendrink (z. B. Soja-, Hafer- oder Haselnussdrink)
1 Prise gemahlener Zimt (alternativ: Vanille oder Kardamom)
1 Prise Salz
ggf. Zimtstange oder Apfelschnitze für die Deko
Während Apfelmus meist mit Zucker und/oder Gewürzen wie Zimt verfeinert wird, handelt es sich bei Apfelmark um ungesüßtes Apfelpüree. Letzteres enthält demnach ausschließlich den natürlichen Fruchtzucker der eingekochten Äpfel. Beim Einkaufen also unbedingt auf die Zutatenliste achten. Alternativ lässt sich Apfelmark auch selbst herstellen. Dafür 1 kg Äpfel in Stücke schneiden und mit 80 ml Wasser sowie 20 ml Zitronensaft in einem Topf mit geschlossenem Deckel in 15 Minuten weichkochen. Anschließend alles fein pürieren – fertig! Wenn das Mark dann direkt heiß in ausgekochte Gläser gefüllt und verschlossen wird, hält es sich ungekühlt mehrere Monate. Wie immer ist beim Einkochen allerdings Sauberkeit das höchste Gebot.
Nussmuse enthalten 100 Prozent Nüsse. In Nusscreme steckt hingegen häufig Zucker. Beim Einkauf lässt sich beides anhand der Zutatenliste erkennen. Mit einem leistungsstarken Mixer lässt sich Nussmus auch selber herstellen – dafür gewünschte Nüsse solange pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Soja, Hafer, Lupine, Reis, Made, Cashew – die Liste an Rohstoffen für Pflanzendrinks ließe sich lange weiterführen. Die Vielfalt der Milchalternativen ist dementsprechend groß. Alle Sorten haben eins gemeinsam: Die Basis ist Wasser – nämlich ungefähr 85 bis 95 Prozent. Hinzu kommen die gewünschten Zutaten wie Hafer, Soja und Co. Je nach Produkt werden außerdem Öl, Salz oder Stabilisatoren zugesetzt. Auch die Anreicherung mit Vitaminen (z. B. B12 oder D) und Mineralstoffen (z. B. Calcium) ist keine Seltenheit. Ein Blick auf die Zutatenliste schafft Klarheit.
Dementsprechend verschieden sind die Nährstoffprofile der Drinks. So enthalten Hafer-, Reis- oder Nussdrinks unter 1 g Eiweiß je 100 ml. Sojadrinks kommen mit 3,3 g der Kuhmilch näher, welche 3,5 g Protein je 100 ml liefert. Ein ebenso unterschiedliches Bild zeigt sich bim Gehalt von Fett und Kohlenhydraten. Beispielsweise enthält Haferdrink oft doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch – und hier insbesondere kurzkettige Zucker, die den Blutzuckerspielgel schnell ansteigen lassen. Daher wird der Gesundheitswert von Haferdrink immer wieder diskutiert. In moderaten Mengen und als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit (z. B. im Müsli oder Porridge) kann er aber zu einer abwechslungsreichen Ernährung beitragen.
Pflanzliche Milchalternativen müssen laut EU-Recht als „Drink“ bezeichnet werden. Der Begriff „Milch“ ist dem tierischen Produkt vorbehalten. Einzige Ausnahme: Kokosmilch. Neben dieser Diskussion rund um die Benennung, gibt es auch noch diese zum ökologischen Fußabdruck. Hier schneiden Pflanzendrinks im Durchschnitt besser ab als Kuhmilch, da für ihre Produktion
oft weniger Wasser, Fläche und Energie nötig sind.
Da Pflanzendrinks zum größten Teil aus Wasser bestehen, lassen sie sich einfach selber herstellen. Dabei lautet das Grundprinzip: Rohstoff mit Wasser gründlich mixen, filtern und bis zum Verzehr kühl lagern. Für selbstgemachten Sojadrink werden beispielsweise 100 g Sojabohnen in reichliche Wasser über Nacht eingeweicht, anschließen abgeschüttet und mit 1 Liter
frischem Wasser fein püriert. Bei Hafer- oder Nussdrinks entfällt sogar das Einweichen: einfach 100 g zarte Haferflocken oder gemahlene Nüsse in 1 Liter Wasser solange pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Die so entstandene Flüssigkeit lässt sich mithilfe eines mit einem Küchentuch ausgelegtem Sieb filtern. Fertig ist der selbstgemachte Pflanzendrink.
Äpfel sind das unangefochtene Lieblingsobst in Deutschland und fast ganzjährig aus regionalem Anbau erhältlich. Die Erntesaison reicht zwar „nur“ von August bis November, dank ihrer guten Lagerfähigkeit können sie aber bis zur Ernte im darauffolgenden Jahr knackig frisch bleiben. Ein Blick auf die Herkunftskennzeichnung lohnt sich beim Einkaufen also immer. Ebenso ein Durchprobieren der verschiedensten Sorten. Allein in Deutschland sind es knapp 2.000, die sich in Geschmack, Farbe und Verwendungsmöglichkeiten unterscheiden – weltweit sogar bis zu 30.000 Sorten.
Alte Apfelsorten sind besonders empfehlenswert. Sie enthalten oft weniger Fruchtzucker als neuere Züchtungen, schmecken vielfältig und sind super verträglich. Dazu zählen beispielsweise Berlepsch und Boskop. Auch aus ökologischer Sicht lohnt es sich diese Sorten zu erhalten, da sie perfekt auf unsere klimatischen Gegebenheiten angepasst sind und die Biodiversität fördern. Vielleicht haben Sie sogar Lust (und Platz), einen eigenen Baum zuhause oder im Schulgarten zu pflanzen: In einer Baumschule können Sie sich beraten lassen und eine Sorte auswählen, welche den eigenen Wünschen entspricht.
Und was ist dran am Sprichwort, dass der tägliche Verzehr von einem Apfel den Arztbesuch überflüssig macht? Äpfel enthalten tatsächlich zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die beispielsweise das Immunsystem stärken (Vitamin C und E) und den Wasserhaushalt im Körper regulieren können (Kalium und Natrium). Daher sind Äpfel als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfehlenswert, auch wenn sie kein Allheilmittel sind.
Äpfel sehen im Obstkorb zwar hübsch aus, bleiben aber länger frisch, wenn sie kühl und dunkel gelagert werden. Der Keller sowie das Gemüsefach im Kühlschrank eigenen sich super.
