Veggie-Köttbullar mit cremigem Kartoffelstampf

Zutaten

für 4 Personen

Für die Veggie-Köttbullar:

150 g braune Linsen
2 Zwiebeln
1 Bund Petersilie
1 EL Margarine
1 TL geräuchertes Paprikapulver (alternativ: edelsüßes)
½ TL Kreuzkümmel
2 EL Sojasauce
70 g Semmelbrösel
1 TL Senf
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer

Für den Kartoffelstampf:

1 kg Kartoffeln (mehligkochend)
200 ml Milch (1,5 % Fett)
frisch geriebene Muskatnuss

Für die Sauce:

1 Knoblauchzehe
1 EL Margarine
1 TL Tomatenmark
1 TL Senf
2 EL Mehl
1 EL Sojasauce
500 ml Milch (1,5 % Fett)

Außerdem:

4 EL Wild-Preiselbeeren aus dem Glas

Zubereitungszeit: 50 Minuten + 30 Minuten Einweichen

Zubereitung

Linsen vor der Zubereitung 30 Minuten einweichen sowie gründlich waschen. Anschließend nach Packungsangabe garen, Kochwasser abschütten und Linsen abtropfen lassen. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken.
Margarine in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten, dann mit Paprikapulver sowie Kreuzkümmel bestäuben und mit Sojasauce ablöschen und einköcheln. Alles zusammen mit Linsen, Semmelbrösel, Senf sowie die Hälfte der gehackten Petersilie pürieren, bis eine formbare (noch leicht stückige) Masse entsteht. Mit Jodsalz, Pfeffer sowie den verwendeten Gewürzen abschmecken und 15 Minuten ruhen lassen.
In der Zwischenzeit Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden und in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser circa 25 Minuten garen. Anschließend abschütten und zusammen mit Milch zu einem cremigen Püree stampfen. Alles mit Jodsalz, Pfeffer sowie Muskatnuss abschmecken.
Backofen auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Hände befeuchten und aus der Linsen-Masse circa 20-24 möglichst gleichgroße Köttbullar formen, auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech platzieren und auf mittlerer Schiene 30 Minuten backen.
Für die Rahmsauce Knoblauch abziehen und sehr fein hacken beziehungsweise pressen, dann in einem Topf mit Margarine andünsten. Tomatenmark, Senf, Mehl und Sojasauce einrühren. Alles mit Milch ablöschen, gut umrühren, aufkochen und leicht einköcheln lassen. Sauce mit Sojasauce, Pfeffer und Senf abschmecken.
Kartoffelstampf auf Tellern verteilen, Köttbullar darauf verteilen und mit Sauce, Wildpreiselbeeren sowie übriger Petersilie anrichten.

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Mini-Warenkunde

Hülsenfrüchte

Klein, bunt und nahrhaft – so lassen sich Hülsenfrüchte am besten beschreiben. Der Blick auf die Anbauform verrät, dass Hülsenfrüchte als Samen in einer Hülse (Schale) heranreifen und je nach Sorte mit oder ohne diese verzehrt werden. Zuckerschoten und grüne Bohnen können komplett verarbeitet werden, während Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zuerst aus ihren Schotenhüllen befreit werden müssen. Auch die Erdnuss zählt zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Botanisch gesehen handelt es sich bei ihr nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht – was auch an ihrer Schale, also der Hülse, erkenntlich ist.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Hülsenfrüchte echte Kraftpakete. So stecken in Bohnen, Erbsen und Co. hochwertige Pflanzenproteine und Fette, sattmachende Ballaststoffe sowie zahlreiche gesundheitsförderliche Mikronährstoffe. Allen voran sind das Mineralstoffe wie Kalium (gut für Nerven, Muskeln und Blutdruck), Calcium (wichtig für gesunde Knochen), Eisen (essenziell für die Blutbildung) sowie Zink und Magnesium (beides unterstützt das Immunsystem). Aber auch ihr Gehalt an B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt entzündungshemmend und nervenstärkend wirken, ist hoch. Da Kinder und Jugendliche während ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf an vielen dieser Mikronährstoffe haben, ist der Nährstoffmix in Hülsenfrüchten für diese Lebensphase optimal geeignet.

Neben den wertvollen Inhaltsstoffen verstecken sich auch sogenannte Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, welche die Aufnahme der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe hemmen können. Beispielsweise bindet die in ihnen enthaltene Phytinsäure Eisen, Calcium, Magnesium und andere Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Der Stoff Phasin kann darüber hinaus, vor allem in größeren Mengen, zu Vergiftungserscheinungen führen, weil es darmschädigende Eigenschaften hat. Aber durch das Einweichen lässt sich der Phytinsäuregehalt merklich senken und die Hitze während des Garens zerstört den Stoff Phasin.

Wer Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen möchte, hat die Qual der Wahl: Egal ob erntefrische Zuckerschoten im Salat, selbst gekochte Kidneybohnen im Eintopf, Erbsen aus dem Gefrierfach als Suppeneinlage oder Kichererbsen aus der Dose als Grundlage für Hummus. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, da Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen erhältlich sind. Je nachdem auf welche Variante die Wahl letztlich fällt, unterscheiden sich die Zubereitungsschritte. Vor allem bei den Garzeiten gibt es große Differenzen. Während bei Produkten aus der Dose das Kochen komplett entfällt, kann die nötige Kochzeit bei frischen Bohnen bis zu zwei Stunden dauern. Durch den Einsatz eines Schnellkochtopfs lässt sich diese jedoch verkürzen. Auch vorheriges Einweichen (am besten für mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht) reduziert die Garzeit. Darüber hinaus werden Linsen, Bohnen und Co. hierdurch besser verträglich, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure herausgewaschen werden. Aus diesem Grund sollte das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen immer frisches Wasser verwendet werden.

Durch Säure verlangsamt sich der Garprozess aller Hülsenfrüchte. Daher Gerichte mit Bohnen und Co. immer erst ganz zum Schluss mit Zitrone oder Essig abschmecken. Salz hingegen verzögert die Garzeit nicht und kann (sparsam) zu jedem Zeitpunkt zugefügt werden.

Ausführliche Warenkunde | Hülsenfrüchte (PDF/4.06 MB) Öffnet sich in einem neuen Fenster

Kartoffeln

Die inneren Werte von Kartoffeln sind unschlagbar. Denn neben ihrem relativ hohen Wassergehalt von knapp 80 Prozent enthalten die Knollen sättigende Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe. Hinzu kommen Vitamine (allen voran das Immunsystem-stärkende Vitamin C, aber auch verschiedene B-Vitamine, welche entzündungshemmend wirken können) sowie Mineralstoffe.

Ein weiterer Pluspunkt: In Deutschland ist das heimische Gemüse ganzjährig regional erhältlich – von Juni bis Oktober direkt frisch geerntet vom Feld und zwischen November und Mai als Lagerware.

Je nach Stärkegehalt werden die rund 4.000 Kartoffelsorten weltweit drei verschiedenen Kategorien zugeordnet: festkochend, vorwiegend festkochend sowie mehligkochend. Welche Sorte gewählt werden sollte, unterscheidet sich je nach Gericht, aber auch der eigene Geschmack spielt hier eine Rolle.

Während für Pürees in der Regel auf mehligkochende Sortenzurückgegriffen wird, sollten für Salate, Gratin und Chips festkochende Kartoffeln bevorzugt werden. In Currys oder Eintöpfen sowie als Kartoffelgemüse schmecken vorwiegend festkochende Sorten.

Linsen

Diese Kombi sieht aber nicht nur toll aus, sondern macht auch langanhaltend satt. Zum einen liefert Roggenbrot hochwertige Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, welche die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zum anderen enthalten die Beläge hochwertiges Protein, das zusätzlich satt macht.

Bei unserer Variante mit Linsen punktet das Smörrebröd zusätzlich auch noch aus ökologischer Sicht. Sie schneiden nämlich in puncto Wasser- und Flächenbedarf sowie Treibhausgasemissionen besser ab als beliebte tierische Brotbeläge aus Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch.

Je nach regionaler und saisonaler Verfügbarkeit oder vorhandenen Lebensmittelresten lässt sich das Rezept einfach anpassen. Am besten also gleich ausprobieren oder bei der Zutatenwahl auch die Schülerinnen und Schülern nach ihren Wünschen und Ideen befragen.