Rezeptidee
für 4 Personen
Für die Falafel:
Für den Quinoa:
Für den Minz-Dip:
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Die Haupt-Erntesaison von Roter Bete ist im September und Oktober. Darüber hinaus sind die Knollen bis in den Frühling des Folgejahres als Lagerware aus regionalem Anbau erhältlich und sorgen für Farbe, Geschmack und Gesundheitsplus im Herbst und Winter.
Aber warum sind Rote Beten so gesund? Da wäre zum einen ihr - im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln - hoher Eisengehalt. Damit der Körper dieses optimal aufnehmen kann, ist Vitamin C nötig. Wie gut, dass die Knollen ohnehin beides in Kombination enthalten! Wer mag, verfeinert Gerichte mit Roter Bete trotzdem zusätzlich mit Zitrone bzw. deren Saft. Die frische Note harmoniert geschmacklich super mit dem erdigen Aroma von Roter Bete. Neben Eisen enthält Rote Bete sattmachende Ballaststoffe (circa 2,5 g je 100 g) sowie B-Vitamine und Folsäure. Da letztere jedoch hitzeempfindlich ist, spielt sie vor allem in rohen Gerichten wie Salaten oder Smoothies eine Rolle. Rote Beten sind nämlich auch ungekocht verdaulich und sehr gesund.
Für farbliche Abwechslung sorgen verschiedene andere Sorten wie die pinkfarbene Ringelbeete (Chioggia-Rübe) oder gelbe und orange Beeten. Insbesondere für Rote-Bete-Skeptiker sind diese Sorten empfehlenswert, weil sie süßlicher und weniger erdig schmecken als die tiefrote Sorte. Zudem färben sie beim Schälen und Kochen weniger stark als Rote Beten. Mit einem Trick lassen sich aber rot gefärbte Hände ebenfalls einfach wieder reinigen: Einfach die Finger mit Zitronensaft beziehungsweise einer (ausgepressten) Zitronenhälfte einreiben und wie gewohnt waschen. Andererseits ist das rote Gemüse ein natürliches Färbemittel und kann für Ostereier oder sogar für Stoffe verwendet werden. Wenn das nicht nach (kulinarischen) Experimenten mit dem roten Superfood schreit?
100 Gramm Joghurt (1,5%) liefern 115 Milligramm Calcium. Dieser Mineralstoff ist mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper und hält Knochen und Zähne stabil. Darüber hinaus ist er ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, stabilisiert die Zellwände und ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur beteiligt.
Joghurt wird aus Milch und Milchsäurebakterien hergestellt. Letztere wandeln Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um. Die enthaltenen lebenden Bakterien fördern eine gesunde Darmflora und unterstützen das Immunsystem.
Ob klassisch mit Obst und etwas Honig, als leckerer Dip zu Rohkost oder als Dressing zum Salat- das süß-säuerliche Milchprodukt lässt sich vielfältig einsetzen. Außerdem lässt sich Joghurt sehr gut einfrieren: Verrühren Sie Obst ihrer Wahl mit Joghurt und Honig oder Agavendicksaft, verteilen Sie es in Eisförmchen und frieren Sie es ein. So entsteht die perfekte Alternative für ein zuckerreiches Eis im Sommer!
Je mehr Zusätze Joghurt enthält, desto niedriger sein Calcium-Gehalt. Daher empfiehlt es sie auf Naturjoghurt zurückzugreifen, der im Gegensatz zu Fruchtjoghurt auch keinen zugesetzten Zucker enthält.
Obwohl Kichererbsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten etwas weniger Proteine mit sich bringen, lässt sich ihr Gehalt pro 100 Gramm dennoch sehen: 19 Gramm in getrockneter und circa 7 Gramm in gekochter Form sowie aus der Konserve. Damit können die kleinen Samen einen bedeutenden Beitrag zur Proteinversorgung (auch durch essenzielle Aminosäuren – also solche, die in jedem Fall über die Nahrung aufgenommen werden müssen) beitragen. Zudem stecken in ihnen viele langkettige Kohlenhydrate, welche langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nur behutsam ansteigen lassen. Das sorgt vor allem in Kombination mit den enthaltenen Proteinen und Ballaststoffen für eine langanhaltende Sättigung ohne Heißhungerattacken – beste Voraussetzungen, damit sich Schülerinnen und Schüler gut konzentrieren können. Außerdem sind Kichererbsen wertvolle Lieferanten für verschiedene Mikronährstoffe, die vor allem in einer pflanzenbasierten Ernährung beachtet werden sollten.
Getrocknete Kichererbsen sind meist preiswerter als bereits gegarte Varianten aus der Dose oder dem Tiefkühlsortiment. Gleichzeitig lassen sie sich in großen Gebinden einkaufen und somit Verpackungsmüll reduzieren (Stichwort Nachhaltigkeit!). Da die Zubereitung der Trockenware allerdings deutlich länger dauert, lohnt es sich, die Kichererbsen vor dem Kochen über mehrere Stunden hinweg einzuweichen sowie (falls möglich) größere Mengen und portionsweise – am besten zusammen mit ein wenig Garflüssigkeit – einzufrieren. Auf diese Weise sind sie bis zu drei Monate haltbar und können zum gewünschten Zeitpunkt aufgetaut und ähnlich wie Dosenware eingesetzt werden. Dank dem Einfallsreichtum der Lebensmittelindustrie können Kichererbsen auch ganz ohne Einweichen, Kochen, Einfrieren und Co. auf dem Speiseplan landen, nämlich in Pasta-Form. Diese Produkte bestehen zu 100 Prozent aus den Hülsenfrüchten und Zubereitungsform sowie -zeit unterscheiden sich kaum zu herkömmlicher Pasta. Aber egal in welcher Form – Starke Aromen aus Gewürzen wie beispielsweise Kreuzkümmel, Fenchel und Anis passen super zum milden, leicht nussigen Geschmack von Kichererbsen. Ebenso frische Minze. Ganz nebenbei verbessern diese Gewürze und Kräuter außerdem noch die Verdaulichkeit von Kichererbsen.
Kichererbsen enthalten bedeutende Mengen Calcium und Eisen. Um die Aufnahme von letzterem zu verbessern, empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin C – egal ob Zitronensaft im Hummus oder Paprika im Curry, meistens ist dies in traditionellen Gerichten ohnehin gegeben.
