Rezeptidee
für 4 Personen
Für die Suppe:
Für die Kichererbsen:
Außerdem:
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Wer getrocknete Kichererbsen selbst kocht, spart Verpackungsmüll. Dafür Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Anschließend abschütten, kurz abbrausen und in frischem Wasser 45 Minuten weichkochen. 100 g getrocknete Kichererbsen entsprechen gekocht circa dem Inhalt eines Glases oder einer Konserve – nämlich 250 Gramm.
Kürbisse sind hierzulande echte Herbst-Stars. Von August bis Oktober sind sie frisch vom Feld erhältlich, entweder direkt vom Erzeuger ab Hof (beziehungsweise Feld) oder im Supermarkt. Während die Saison für Zier- und Schnitzkürbisse Ende Oktober – nämlich nach Halloween – endet, sind Speisekürbisse noch bis in den Frühling aus regionalem Anbau erhältlich. Grund dafür ist ihre gute Lagerfähigkeit von mehreren Monaten.
Wer einen eigenen Kürbis-Vorrat anlegen möchte, lagert das Herbstgemüse am besten in Speisekammer oder Keller. Dort ist es kühl, dunkel sowie trocken, sodass reife Kürbisse über mehrere Monate frisch bleiben.
Die bekanntesten Speisekürbisse sind die Sorten Hokkaido-, Butternut- und Muskat-Kürbis. Dabei ist der leuchtend rot-orange Hokkaidokürbis am beliebtesten, denn er kann samt Schale verwendet werden und muss vor dem Kochen lediglich gewaschen und entkernt werden. Suppen, Risotto oder Brotaufstriche sind so im Handumdrehen zubereitet und überzeugen nicht nur geschmacklich, sondern auch dank ihrer leuchtenden Farbe.
Egal ob Hokkaido, Butternut, Muskatkürbis oder andere Sorten – Speisekürbisse enthalten meist weniger als 30 Kilokalorien je 100 Gramm sowie jede Menge Beta-Carotin, das Augen und Sehkraft schmeichelt.
Obwohl Kichererbsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten etwas weniger Proteine mit sich bringen, lässt sich ihr Gehalt pro 100 Gramm dennoch sehen: 19 Gramm in getrockneter und circa 7 Gramm in gekochter Form sowie aus der Konserve. Damit können die kleinen Samen einen bedeutenden Beitrag zur Proteinversorgung (auch durch essenzielle Aminosäuren – also solche, die in jedem Fall über die Nahrung aufgenommen werden müssen) beitragen. Zudem stecken in ihnen viele langkettige Kohlenhydrate, welche langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nur behutsam ansteigen lassen. Das sorgt vor allem in Kombination mit den enthaltenen Proteinen und Ballaststoffen für eine langanhaltende Sättigung ohne Heißhungerattacken – beste Voraussetzungen, damit sich Schülerinnen und Schüler gut konzentrieren können. Außerdem sind Kichererbsen wertvolle Lieferanten für verschiedene Mikronährstoffe, die vor allem in einer pflanzenbasierten Ernährung beachtet werden sollten.
Getrocknete Kichererbsen sind meist preiswerter als bereits gegarte Varianten aus der Dose oder dem Tiefkühlsortiment. Gleichzeitig lassen sie sich in großen Gebinden einkaufen und somit Verpackungsmüll reduzieren (Stichwort Nachhaltigkeit!). Da die Zubereitung der Trockenware allerdings deutlich länger dauert, lohnt es sich, die Kichererbsen vor dem Kochen über mehrere Stunden hinweg einzuweichen sowie (falls möglich) größere Mengen und portionsweise – am besten zusammen mit ein wenig Garflüssigkeit – einzufrieren. Auf diese Weise sind sie bis zu drei Monate haltbar und können zum gewünschten Zeitpunkt aufgetaut und ähnlich wie Dosenware eingesetzt werden. Dank dem Einfallsreichtum der Lebensmittelindustrie können Kichererbsen auch ganz ohne Einweichen, Kochen, Einfrieren und Co. auf dem Speiseplan landen, nämlich in Pasta-Form. Diese Produkte bestehen zu 100 Prozent aus den Hülsenfrüchten und Zubereitungsform sowie -zeit unterscheiden sich kaum zu herkömmlicher Pasta. Aber egal in welcher Form – Starke Aromen aus Gewürzen wie beispielsweise Kreuzkümmel, Fenchel und Anis passen super zum milden, leicht nussigen Geschmack von Kichererbsen. Ebenso frische Minze. Ganz nebenbei verbessern diese Gewürze und Kräuter außerdem noch die Verdaulichkeit von Kichererbsen.
Kichererbsen enthalten bedeutende Mengen Calcium und Eisen. Um die Aufnahme von letzterem zu verbessern, empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin C – egal ob Zitronensaft im Hummus oder Paprika im Curry, meistens ist dies in traditionellen Gerichten ohnehin gegeben.
Zwiebeln können hierzulande angebaut, von August bis Oktober geerntet und anschließend über mehrere Monate gelagert werden. Wenn der Vorjahres-Vorrat dann im Sommer erneut zur Neige geht, steht schon die neue Ernte bevor. Zum Glück - schließlich dürfen Zwiebeln in kaum einem Gericht fehlen.
Für alle, die diesen Kreislauf einmal selbst miterleben möchten, beginnt die Saison zwischen März und April. Dann sollten die kleinen Steckzwiebeln wenige Zentimeter in die Erde gesteckt werden. Wenn die Blätter im Spätsommer bzw. Herbst welken, sind die Zwiebeln erntereif und können behutsam aus der Erde gezogen werden. Anschließend die Zwiebeln an einer Schnur oder in einem luftdurchlässigen Beutel zum Trocknen aufhängen.
Reife, trockene Zwiebeln sollten am besten bei ca. 15 Grad Celsius gelagert werden. Der Kühlschrank eignet sich nicht dazu, weil die Knollen bei Kälte erneut austreiben. Übrigens: Kartoffeln sollten zwar ähnlich wie Zwiebeln gelagert werden, jedoch möglichst nicht in unmittelbarer Nachbarschaft zueinander. Zwiebeln neigen dann nämlich dazu, von Innen heraus zu faulen.
Das Kochen mit Zwiebeln ist aber nicht nur lecker und regional möglich, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern beispielsweise die Verdauung, während die ätherischen Öle antibiotisch wirken können. Wer trotz dieser guten Nachrichten beim Schneiden von Zwiebeln mit den Tränen zu kämpfen hat, wäscht die halbierten Knollen vorher kurz mit Wasser ab, um die tränentreibenden Gase zu entfernen – einen Versuch ist es wert, oder?
