Indonesische Nudelpfanne Bami Goreng

Obwohl die Auswahl verschiedener Tofu-Sorten beim Einkaufen groß ist, sind die Grundzutaten immer dieselben: Sojabohnen, Wasser und Gerinnungsmittel. Während Natur-Tofu super als Grundlage für veganes Rührei oder Chili sin Carne verwendet werden kann, ist Räuchertofu eine beliebte Zutat in deftigen Eintöpfen oder – in dünne Scheiben geschnitten – als Brotbelag. Etwas weniger bekannt: Seidentofu. Dieser eignet sich dank seiner weichen Konsistenz und neutralen Geschmacks sogar für Desserts.

Tofu hat aber nicht nur aus kulinarischer Sicht einiges zu bieten, sondern auch aus gesundheitlicher. Er ist fettarm und eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Hinzu kommen B-Vitamine, Eisen, Calcium, Magnesium sowie Isoflavone. Letztere können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einigen Krebsarten zu reduzieren. Da Isoflavone zu den Phytoöstrogenen zählen, sollten Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen vor dem vermehrten Verzehr von Tofu allerdings Rücksprache mit einem Arzt halten.

Und wie sieht es in puncto Nachhaltigkeit aus? Die Produktion von Tofu erfordert weniger Wasser, Land und Energie im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Was die meisten jedoch nicht wissen: Tofu, der hierzulande erhältlich ist, wird aus Sojabohnen hergestellt, die in Europa angebaut werden. Somit wäre auch die Regenwald-Frage geklärt. Der wird nämlich für die Tofuproduktion – im Gegensatz zur Futterproduktion für die Fleischindustrie – nicht gerodet. Somit ist Tofu nicht nur gut für die menschliche Gesundheit, sondern auch für die des Planeten. Na dann, guten Appetit!

Mit Blick auf die Zubereitungszeit hängen Erbsen alle anderen Hülsenfrüchte ab! Vor allem frische und tiefgekühlte Erbsen sind in unter fünf Minuten verzehrfertig. Sie werden in zwei bis vier Minuten gedämpft oder gekocht und können anschließend weiterverarbeitet werden – zum Beispiel zu einem cremigen Püree oder Brotaufstrich. Für Eintöpfe eignen sich getrocknete grüne Erbsen wunderbar, da sie ohnehin zusammen mit anderen Hülsenfrüchten und Gemüsesorten gekocht werden. Bevor es an das Kochen geht, sollte geklärt werden, welche Sorte verwendet wird: Geschält oder ungeschält? Letztere sollten 12 Stunden vor dem Kochen eingeweicht und anschließend 60 Minuten gegart werden. Bei geschälten Erbsen entfällt das Einweichen, da ihre Garzeit auch ohne diesen Schritt unter einer Stunde liegt. Ungeschälte Erbsen sind aufgrund ihrer Schale zwar ballaststoffreicher als die geschälte Variante, ihr Verzehr kann aufgrund dieser Tatsache jedoch Blähungen begünstigen. Daher sollten diese am besten mit verdauungsfördernden Gewürzen und Kräutern wie Kreuzkümmel, Thymian oder Minze kombiniert werden. Vorheriges Zerkleinern hilft ebenfalls dabei, die Verdaulichkeit zu steigern, da die Pflanzenzellen dann bereits aufgebrochen sind und durch Stoffwechselvorgänge im Darm leichter verdaut werden können. Frische Zuckerschoten, die während des Aneinanderreibens quietschen und beim Durchbrechen hörbar knacken, können im Kühlschrank bis zu zwei Tage gelagert werden. Um sie länger zu konservieren, können die Schoten kurz mit heißem Wasser blanchiert, abgeschreckt und anschließend eingefroren werden. Am besten funktioniert das, wenn die einzelnen Schoten auf einem Backblech nebeneinander aufgereiht und gefrostet werden. Anschließend halten sie sich in Dosen oder Beuteln mehrere Monate und können portionsweise entnommen werden.

Botanisch gesehen zählen Zuckerschoten zwar zu den Erbsen, werden in der Praxis jedoch dem Gemüse und nicht den Hülsenfrüchten zugeordnet und entsprechend in Gerichten verwendet. Die knackigen Schoten können roh sowie kurz blanchiert oder gebraten als Ganzes verwendet werden. Ihr Proteingehalt ist mit 3 Gramm je 100 Gramm etwas geringer als der von grünen Erbsen – im Hinblick auf gesundheitsförderliche Mikronährstoffe stehen sie diesen dennoch in nichts nach. Insbesondere ihr Gehalt an Vitamin C und Zink ist bemerkenswert und stärkt das Immunsystem.

Um die Haltbarkeit eines Eis zu überprüfen kann das Ei in eine Schale mit Wasser gelegt werden. Bleibt es am Boden liegen, ist es frisch und noch haltbar. Stellt es sich leicht schräg, ist es schon etwas älter und sollte durcherhitzt werden. Schwimmt das Ei an der Wasseroberfläche sollte es weggeworfen werden. Ein verdorbenes Ei steigt im Glas auf, da das Wasser im Eidotter nach und nach verdunstet und durch die poröse Schale stattdessen Luft ins Ei gelangt. Ist der Anteil der Luft im Ei so groß, dass es an der Oberfläche schwimmt, ist es verdorben. 

Auch wenn die neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur ein Ei pro Woche beinhalten, können durchaus mehrere Eier verzehrt werden. Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten wie Nudeln oder Gebäck sind in dieser Empfehlung noch nicht eingerechnet und kommen zusätzlich dazu. Die Portionsangabe von einem Ei pro Woche beruht nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen, z. B. dem Cholesterin (Ein mittelgroßes Ei enthält 240 Milligramm Cholesterin). Es ist eine Menge, die für die Nährstoffzufuhr und Gesundheit ausreichend ist, zugleich die Umwelt nicht stärker als nötig belastet und die den durchschnittlichen Verzehrgewohnheiten der deutschen Bevölkerung entspricht. Wenn gelegentlich mehrere Eier pro Woche verzehrt werden, hat das keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern man sich insgesamt gesundheitsfördernd ernährt.