Rezeptidee
für 4 Personen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Wer die Linsen selbst kocht, kann diese 1-2 Stunden vor dem Kochen einweichen, anschließend gründlich waschen und in ausreichend Wasser 25-30 Minuten garkochen. Auf diese Weise wird Phytinsäure aus den Hülsenfrüchten gelöst, welche als sogenannter Antinährstoff, die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt. Gleichzeitig reduziert sich durch Einweichen die blähende Wirkung von Linsen und Co.
Selbstgemachte Aufstriche auf Hülsenfrucht-Basis passen ebenfalls super zu Smörrebröd. Wie wäre es zum Beispiel mit Linsen-Curry-Aufstrich oder Hummus? Statt frischem Gemüse schmeckt auch gebratenes (Ofen-) Gemüse wie Aubergine, Zucchini, Paprika, Tomaten oder auch Kartoffelscheiben.
Diese Kombi sieht aber nicht nur toll aus, sondern macht auch langanhaltend satt. Zum einen liefert Roggenbrot hochwertige Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, welche die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zum anderen enthalten die Beläge hochwertiges Protein, das zusätzlich satt macht.
Bei unserer Variante mit Linsen punktet das Smörrebröd zusätzlich auch noch aus ökologischer Sicht. Sie schneiden nämlich in puncto Wasser- und Flächenbedarf sowie Treibhausgasemissionen besser ab als beliebte tierische Brotbeläge aus Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch.
Je nach regionaler und saisonaler Verfügbarkeit oder vorhandenen Lebensmittelresten lässt sich das Rezept einfach anpassen. Am besten also gleich ausprobieren oder bei der Zutatenwahl auch die Schülerinnen und Schülern nach ihren Wünschen und Ideen befragen.
Klein, bunt und nahrhaft – so lassen sich Hülsenfrüchte am besten beschreiben. Der Blick auf die Anbauform verrät, dass Hülsenfrüchte als Samen in einer Hülse (Schale) heranreifen und je nach Sorte mit oder ohne diese verzehrt werden. Zuckerschoten und grüne Bohnen können komplett verarbeitet werden, während Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zuerst aus ihren Schotenhüllen befreit werden müssen. Auch die Erdnuss zählt zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Botanisch gesehen handelt es sich bei ihr nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht – was auch an ihrer Schale, also der Hülse, erkenntlich ist.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Hülsenfrüchte echte Kraftpakete. So stecken in Bohnen, Erbsen und Co. hochwertige Pflanzenproteine und Fette, sattmachende Ballaststoffe sowie zahlreiche gesundheitsförderliche Mikronährstoffe. Allen voran sind das Mineralstoffe wie Kalium (gut für Nerven, Muskeln und Blutdruck), Calcium (wichtig für gesunde Knochen), Eisen (essenziell für die Blutbildung) sowie Zink und Magnesium (beides unterstützt das Immunsystem). Aber auch ihr Gehalt an B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt entzündungshemmend und nervenstärkend wirken, ist hoch. Da Kinder und Jugendliche während ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf an vielen dieser Mikronährstoffe haben, ist der Nährstoffmix in Hülsenfrüchten für diese Lebensphase optimal geeignet.
Neben den wertvollen Inhaltsstoffen verstecken sich auch sogenannte Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, welche die Aufnahme der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe hemmen können. Beispielsweise bindet die in ihnen enthaltene Phytinsäure Eisen, Calcium, Magnesium und andere Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Der Stoff Phasin kann darüber hinaus, vor allem in größeren Mengen, zu Vergiftungserscheinungen führen, weil es darmschädigende Eigenschaften hat. Aber durch das Einweichen lässt sich der Phytinsäuregehalt merklich senken und die Hitze während des Garens zerstört den Stoff Phasin.
Wer Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen möchte, hat die Qual der Wahl: Egal ob erntefrische Zuckerschoten im Salat, selbst gekochte Kidneybohnen im Eintopf, Erbsen aus dem Gefrierfach als Suppeneinlage oder Kichererbsen aus der Dose als Grundlage für Hummus. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, da Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen erhältlich sind. Je nachdem auf welche Variante die Wahl letztlich fällt, unterscheiden sich die Zubereitungsschritte. Vor allem bei den Garzeiten gibt es große Differenzen. Während bei Produkten aus der Dose das Kochen komplett entfällt, kann die nötige Kochzeit bei frischen Bohnen bis zu zwei Stunden dauern. Durch den Einsatz eines Schnellkochtopfs lässt sich diese jedoch verkürzen. Auch vorheriges Einweichen (am besten für mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht) reduziert die Garzeit. Darüber hinaus werden Linsen, Bohnen und Co. hierdurch besser verträglich, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure herausgewaschen werden. Aus diesem Grund sollte das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen immer frisches Wasser verwendet werden.
Durch Säure verlangsamt sich der Garprozess aller Hülsenfrüchte. Daher Gerichte mit Bohnen und Co. immer erst ganz zum Schluss mit Zitrone oder Essig abschmecken. Salz hingegen verzögert die Garzeit nicht und kann (sparsam) zu jedem Zeitpunkt zugefügt werden.
100 Gramm Frischkäse (1,5%) enthalten je nach Sorte bis zu 120 Milligramm Calcium. Dieser Mineralstoff ist mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper und hält Knochen und Zähne stabil. Außerdem liefert er mit durchschnittlich 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm jede Menge Proteine. Diese versorgen den Körper mit Aminosäuren und Stickstoff und sind maßgeblich an der Bildung von Zellen, Geweben, Enzymen, Antikörpern und Hormonen beteiligt.
Frischkäse zeichnet sich durch seinen hohen Wassergehalt (mindestens 73 Prozent) aus und ist daher leicht verderblich und sollte stets kühl aufbewahrt und nach dem Öffnen bestenfalls innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Wenn er bitter schmeckt oder schimmelt, sollte er nicht mehr verzehrt werden.
Nicht nur der klassische Brotaufstrich zählt als Frischkäse- auch Ricotta, Mascarpone, Quark, Mozzarella und Hüttenkäse gehören zur Frischkäsefamilie. Letzterer ist vor allem bei Fitnessbegeisterten beliebt, das er besonders kalorienarm ist und dabei eine ordentliche Portion Eiweiß enthält.
