Rezeptidee
für 4 Personen
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Wer Kidneybohnen selbst kocht, kann Verpackungsmüll einsparen. Um die Verdaulichkeit der Bohnen zu verbessern, sollten diese zuvor aber eingeweicht und anschließend mit frischem Wasser gekocht werden. Beispielsweise einfach die Bohnen am Vortag im Kochtopf mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen lassen. Schöner Nebeneffekt: Die Garzeit der Bohnen (ohne Einweichen ca. 40 Minuten) sinkt durch das Einweichen, was wiederum Energie beim Kochen sparen kann. In diesem Fall einfach Bohnen während des Garvorgangs regelmäßig probieren und abschütten, sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
In diesen Burritos spielt eine pikante Füllung aus Kidneybohnen, Gemüse und Reis die Hauptrolle. Das Tolle daran: Kidneybohnen sind super Lieferanten für pflanzliches Protein.
Aus Nachhaltigkeitsperspektive stehen sie im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln außerdem besser da. Beispielsweise ist für ihren Anbau nur ein Bruchteil des Wassers und der Fläche nötig, wie es für die Produktion von Fleisch der Fall wäre. Der Grund dafür ist genial wie einfach zugleich: Während für die Fleischproduktion unter anderem Hülsenfrüchte (zu denen auch Kidneybohnen gehören) in großen Mengen produziert und verfüttert werden müssen, bevor ein Tier geschlachtet wird, kommen sie bei diesem Rezept einfach direkt auf den Teller beziehungsweise in den Tortillafladen.
Kidneybohnen können aber noch viel mehr. So sind sie auch eine reichhaltige Grundlage für Eintöpfe, Aufstriche und Salate. Bei der Auswahl der Zutaten am besten auf regionale und saisonale Aspekte achten und (falls vorhanden) Lebensmittelreste verwenden – das klappt bei diesen Burritos ganz wunderbar. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und Experimentieren!
Klein, bunt und nahrhaft – so lassen sich Hülsenfrüchte am besten beschreiben. Der Blick auf die Anbauform verrät, dass Hülsenfrüchte als Samen in einer Hülse (Schale) heranreifen und je nach Sorte mit oder ohne diese verzehrt werden. Zuckerschoten und grüne Bohnen können komplett verarbeitet werden, während Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zuerst aus ihren Schotenhüllen befreit werden müssen. Auch die Erdnuss zählt zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Botanisch gesehen handelt es sich bei ihr nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht – was auch an ihrer Schale, also der Hülse, erkenntlich ist.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Hülsenfrüchte echte Kraftpakete. So stecken in Bohnen, Erbsen und Co. hochwertige Pflanzenproteine und Fette, sattmachende Ballaststoffe sowie zahlreiche gesundheitsförderliche Mikronährstoffe. Allen voran sind das Mineralstoffe wie Kalium (gut für Nerven, Muskeln und Blutdruck), Calcium (wichtig für gesunde Knochen), Eisen (essenziell für die Blutbildung) sowie Zink und Magnesium (beides unterstützt das Immunsystem). Aber auch ihr Gehalt an B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche allesamt entzündungshemmend und nervenstärkend wirken, ist hoch. Da Kinder und Jugendliche während ihres Wachstums einen erhöhten Bedarf an vielen dieser Mikronährstoffe haben, ist der Nährstoffmix in Hülsenfrüchten für diese Lebensphase optimal geeignet.
Neben den wertvollen Inhaltsstoffen verstecken sich auch sogenannte Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, welche die Aufnahme der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe hemmen können. Beispielsweise bindet die in ihnen enthaltene Phytinsäure Eisen, Calcium, Magnesium und andere Mineralstoffe an sich, sodass der Körper diese schlechter aufnehmen kann. Der Stoff Phasin kann darüber hinaus, vor allem in größeren Mengen, zu Vergiftungserscheinungen führen, weil es darmschädigende Eigenschaften hat. Aber durch das Einweichen lässt sich der Phytinsäuregehalt merklich senken und die Hitze während des Garens zerstört den Stoff Phasin.
Wer Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen möchte, hat die Qual der Wahl: Egal ob erntefrische Zuckerschoten im Salat, selbst gekochte Kidneybohnen im Eintopf, Erbsen aus dem Gefrierfach als Suppeneinlage oder Kichererbsen aus der Dose als Grundlage für Hummus. Der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt, da Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen erhältlich sind. Je nachdem auf welche Variante die Wahl letztlich fällt, unterscheiden sich die Zubereitungsschritte. Vor allem bei den Garzeiten gibt es große Differenzen. Während bei Produkten aus der Dose das Kochen komplett entfällt, kann die nötige Kochzeit bei frischen Bohnen bis zu zwei Stunden dauern. Durch den Einsatz eines Schnellkochtopfs lässt sich diese jedoch verkürzen. Auch vorheriges Einweichen (am besten für mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht) reduziert die Garzeit. Darüber hinaus werden Linsen, Bohnen und Co. hierdurch besser verträglich, weil Antinährstoffe wie Phytinsäure herausgewaschen werden. Aus diesem Grund sollte das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen immer frisches Wasser verwendet werden.
Durch Säure verlangsamt sich der Garprozess aller Hülsenfrüchte. Daher Gerichte mit Bohnen und Co. immer erst ganz zum Schluss mit Zitrone oder Essig abschmecken. Salz hingegen verzögert die Garzeit nicht und kann (sparsam) zu jedem Zeitpunkt zugefügt werden.
Zwiebeln können hierzulande angebaut, von August bis Oktober geerntet und anschließend über mehrere Monate gelagert werden. Wenn der Vorjahres-Vorrat dann im Sommer erneut zur Neige geht, steht schon die neue Ernte bevor. Zum Glück - schließlich dürfen Zwiebeln in kaum einem Gericht fehlen.
Für alle, die diesen Kreislauf einmal selbst miterleben möchten, beginnt die Saison zwischen März und April. Dann sollten die kleinen Steckzwiebeln wenige Zentimeter in die Erde gesteckt werden. Wenn die Blätter im Spätsommer bzw. Herbst welken, sind die Zwiebeln erntereif und können behutsam aus der Erde gezogen werden. Anschließend die Zwiebeln an einer Schnur oder in einem luftdurchlässigen Beutel zum Trocknen aufhängen.
Reife, trockene Zwiebeln sollten am besten bei ca. 15 Grad Celsius gelagert werden. Der Kühlschrank eignet sich nicht dazu, weil die Knollen bei Kälte erneut austreiben. Übrigens: Kartoffeln sollten zwar ähnlich wie Zwiebeln gelagert werden, jedoch möglichst nicht in unmittelbarer Nachbarschaft zueinander. Zwiebeln neigen dann nämlich dazu, von Innen heraus zu faulen.
Das Kochen mit Zwiebeln ist aber nicht nur lecker und regional möglich, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern beispielsweise die Verdauung, während die ätherischen Öle antibiotisch wirken können. Wer trotz dieser guten Nachrichten beim Schneiden von Zwiebeln mit den Tränen zu kämpfen hat, wäscht die halbierten Knollen vorher kurz mit Wasser ab, um die tränentreibenden Gase zu entfernen – einen Versuch ist es wert, oder?
